腕を太くしたい!腕立てなどの自重トレでもOK?

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腕を太くしたいけど、ジムや体育館に通う時間はない・・・腕立てとかの自重トレーニングで何とかならないものか?

腕を太くするのであれば、ダンベルやマシンを使ったトレーニングを行う方が効率的です。が、ジムや体育館まで行くのが面倒だ〜とか、ダンベルやマシンを使うとガチっぽくてちょっと・・・と思う人も少なくないようです。

今回の記事では、腕を太くしたい!腕立てなどの自重トレでもOK?という内容をお届けしていきます。

腕を太くするにはどうすればいい?

ポイントは「速筋」を鍛えることです。筋肉には瞬発力系の「速筋」と持久力系の「遅筋」があります。

陸上選手をイメージするとわかりやすいです。短距離ランナーは瞬発力が欠かせませんから、速筋が発達しておりゴリマッチョ体型をしています。長距離ランナーはこれとは対照的に、持久力が欠かせないので遅筋が発達していて細マッチョ体型です。

腕を太くするなら、瞬発力系の速筋を鍛えること。そして、速筋を鍛えるには「高負荷少回数」でトレーニングを行うことがコツです。重量の目安は7回〜8回上げられるかどうかです。

			
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自重トレーニングでも腕は太くなる?

方法次第では太くすることができます。が、どうしても物理的に限界が来やすいので、そうなったらダンベルやマシンを活用することをオススメします。

ある程度のライン(一般人の中でも優秀な方)くらいであれば、自重トレーニングでも十分に目指すことができます。

では、どのような自重トレーニングを行えば、腕を太くすることができるのか?以下、オススメのトレーニング方法を紹介していきます。

※トレーニング名をタップすると動画が再生されます。

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腕を太くする代表的なトレーニングは「腕立て伏せ:プッシュアップ」。手を置く位置を狭くすると上腕三頭筋(力こぶ)を鍛えることができます。

そして、脚を椅子やベッドの上に置いて、なおかつ手の幅を狭くすると、より上腕三頭筋に負荷をかけることができます。

また、ないがしろにされがちなのですが、力こぶの裏側(上腕三頭筋)もしっかりと鍛えましょう。表側だけでなく裏側も鍛えることで、腕が太くなることを実感できます。

筋トレの日数と食事について

毎日筋トレを行う必要はありません。むしろ逆効果です。以下の記事で詳しく解説しているので、参考にしてみてください^^

>>筋トレは毎日しても逆効果?目安とオススメの食事メニュー!

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