筋トレは毎日しても逆効果?目安とオススメの食事メニュー!

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腕立て・腹筋・背筋・スクワットを毎日続けている。「継続は力なり」と言いますが、筋トレの場合は適度な休養も必要です。

毎日筋トレをすることは確かに素晴らしいことですが、しっかりと筋肉を休ませてあげないと、怪我をする恐れがあります。

ということで今回の記事では、筋トレは毎日しても逆効果?目安とオススメの食事メニュー!という内容をお届けしていきます。

筋トレは毎日しても逆効果?

はい、そうです。」目には見えませんが、筋トレをすると筋肉の繊維が壊れ、傷付いているんです。では、傷付いた筋肉はどうすれば回復するのか?答えは簡単「休息すること」です。

例えば、張り切って筋トレした翌日って筋肉痛になりますよね?あれって筋肉の繊維がボロボロに傷付いている状態なんです。


  • ※ただし!※

実は筋肉痛のメカニズムって、医学的に解明されていないんです。筋繊維がボロボロになり、再構築するための分解の際に筋肉が縮むため〜という見解もあれば。

筋肉に疲労物質である「乳酸」が溜まり、筋肉が硬くなることで炎症が起こっている〜という見解もあります。

ただ、どちらの場合も「休息すること」「栄養補給をしっかりすること」が欠かせません。


このような痛みがある状態で、さらにトレーニングをして筋肉を追い込むと・・・より悪化してしまうということは、容易に想像がつきますよね。

			
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1週間に何日間行うことが理想?

トレーニングの強度にもよりますが、一般的には週2日〜3日が理想的と言われています。

軽強度であれば週3日〜4日のトレーニングでもいいですが、本格的にトレーニングを行うのであれば、それなりの強度で行わないと効果が出ません。

まぁ、何を目的とするかで強度は異なってきますが・・・。ダイエットや健康維持であれば、軽強度のトレーニングにプラスして、有酸素運動も行うと効果的ですし。

パフォーマンスアップや筋肥大を目的とするのであれば、1回のトレーニングをしっかり丁寧に行う必要があるので、1週間に2〜3日が目安となります。

ちなみに、なぜ週2〜3日が目安なのかというと、「超回復」という機能が関係しているからです。

補足説明【超回復とは?】

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トレーニングで傷付いた筋肉は、48時間〜72時間で回復し、トレーニング前よりも強くなっているんです。これを繰り返していくことで、どんどん筋肉が鍛えられていくというわけです。

ランニングと理論は似ていますね。最初は3kmしか走れなかったけど、継続していくと5km・・・10km・・・20km・・・42kmと走れるようになりますから。

ただ、軽いトレーニングだとそれ程筋肉が傷付かないので、超回復が起こりません。「超回復=筋肥大」と考えるとわかりやすいです。

筋肥大させるには、高負荷少回数でトレーニングを行うことがポイントです。短距離ランナーやプロレスラーなどをイメージすると、わかりやすいと思います。

筋トレ時のオススメの食事メニューは?

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筋肉のために摂りたい栄養素が次の通りになります。

  • 炭水化物(お米/パスタなど)
    →体のエネルギー源、不足するとタンパク質が使われてしまい、筋肉が付きにくくなる。
  • タンパク質(肉類/豆腐など)
    筋肉だけでなく体全体の組織に欠かせない栄養素。ただでさえ不足しがちなので、意識して摂取したい。
  • 脂質(肉類/乳製品など)
    →代謝をアップし脂肪燃焼を促進してくれる。
  • ビタミン類(緑黄色野菜/納豆/タマゴなど)
    特にビタミンBは欠かせません。脂肪燃焼を促進し、体の組織生成にも欠かせない。
  • ミネラル(海藻類など)
    筋肉の調整や他の栄養素の働きを促進する。

ちなみに、筋トレ後だけでなく、筋トレ前にも食事をしておくとなおよしです。筋トレ前の空腹は禁物なので、バナナやヨーグルトで軽く胃の中を埋めておきましょう。

筋トレ後は30分以内にタンパク質(プロテインがオススメ)を摂取し、60分以内にその他栄養素をしっかりと食事で補給するようにしましょう。

では、どんな食事メニューがいいのか?詳細をこちらでご確認ください^^

参照>>筋トレ時のオススメ食事【朝・昼・夜】コンビニも活用!

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