筋トレ時のオススメ食事【朝・昼・夜】コンビニも活用!

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筋トレの時は食事が大事です。いや、筋トレをしていなくても栄養バランスを整えた食事は大事ですが、筋トレ時はそれ以上に大事ってことです。

朝は時間がないから食べない、昼はカップラーメン、夜は居酒屋でビールとおつまみ色々。こんな食生活ではせっかくの筋トレも効果が半減してしまいます。

今回の記事では、筋トレ時のオススメ食事【朝・昼・夜】コンビニも活用!という内容をお届けしていきます。

筋トレ時の食事のポイント

  1. 1日3食欠かさずに!
  2. 筋トレ前の栄養補給を!
  3. プロテインも出来れば飲もう!
  4. 居酒屋やコンビニは強い味方!
  5. 摂取カロリーを意識しよう!

1日3食欠かさずに

お腹を満たすために食事を摂るのではなく、必要な栄養素を1日3回に分けて摂ると考えるといいですよ^^

朝は何も食べないとかえって体に悪いので、ヨーグルトやバナナ、野菜ジュースだけでも口にしておくと◯

昼は炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルのバランスを考えたメニューを。考えるのが面倒であれば、定食や牛丼(サラダ付き)などでもOK。

夜は腹八分目を意識して、炭水化物を控えめにして他の栄養素を多めに摂るように意識を。ポイントは「低カロリー高タンパク」です。

具体的なメニューに関しては、後述させていただきます^^

筋トレ前後の栄養補給を

空腹の状態で筋トレをするのはNG。朝食を食べるような感覚で、バナナやヨーグルトを胃の中に入れておきましょう。

また、筋トレ中は水分不足にならないように、こまめに水分補給をしましょう。そして、筋トレ後は30分以内にプロテインを飲み、できれば60分以内に食事を済ませることが理想的です。

プロテインも出来れば飲もう

プロテインにはタンパク質やアミノ酸が豊富に含まれているので、食事で摂取するよりも効率的です。ただ、どうしても出費がかさんでしまうので、お金に余裕があれば購入することをオススメします。

また、プロテインの代用食品として、次のようなものもオススメです。

  • コンビニのサラダチキン
  • きなこ
  • 豆腐
  • 納豆
  • ゆで卵
  • 牛すじ
  • ツナ缶

・・・などなど。

			
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居酒屋やコンビニは強い味方

居酒屋やコンビニに行けば、上記で紹介した食品を手軽に摂ることができますよね。当然のことながらお金がかかりますが、使い方次第では筋トレ時の強い味方になってくれるんです。

お酒の飲み過ぎはもちろんNGですが、効率的な栄養補給の場と捉えると、居酒屋は本当に強い味方です。

摂取カロリーを意識しよう

消費カロリー<摂取カロリー」という関係になると、いくら筋トレをしても太ってしまいます。

成人男性(20代〜30代)の基礎代謝は約1,500キロカロリー。1日の消費カロリーは職業によりけりですが、デスクワーク中心であれは2,200キロカロリー/立ち仕事中心であれば2,500キロカロリーが目安になります。

オススメの食事メニューの例

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朝食

  • ヨーグルト
  • バナナなどの果物
  • プロテイン
  • 野菜ジュース
  • スクランブルエッグ
  • ソーセージ
  • ツナサンド

朝食を食べる習慣がない人は、ヨーグルトや野菜ジュースでもいいので口にするようにしましょう。食べる習慣がある人は、タンパク質を積極的に摂るようにしましょう。

昼食

昼食は基本的に何を食べてもOKです。が、やはり栄養バランスは意識したいところです。

ラーメンを食べる場合は、大盛りにするのではなくチャーシュー麺にする。カレーを食べる場合は、チキンカレーにする。もちろん、サラダも欠かさずに食べる。

個人的なオススメは定食屋さんです。色々なメニューがありますし、栄養バランスもいいので。

間食

  • ゆで卵
  • チーズ
  • サラダチキン

「間食=おやつ」ではなく「間食=栄養補給」です。ちょっと小腹が空いた時は、上記のような間食がオススメです。

夕食

低カロリー高タンパク」を意識した食事メニューがオススメです。

  • ササミ肉を使った野菜炒め
  • 納豆や豆腐をそのまま食べる
  • 肉類を卵と一緒に炒める

がっつり食べると睡眠に悪影響なので腹八分目を目安に、できれば寝る3〜4時間前には夕食を済ませておきましょう。

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