質の高い睡眠とは?ぐっすり快眠するための9つのコツ

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健康のためには「質の高い睡眠」を取りましょう!と言われています。じゃあ、質の高い睡眠って具体的には何なの?と思いますよね。

単にたくさん寝ればいいというわけでもありませんし、ちゃんとした布団・ベッドで寝ないと寝た気がしませんよね。

ということで今回の記事では、質の高い睡眠とは?ぐっすり快眠するための9つのコツという内容をお届けしていきます。

質の高い睡眠の定義とは?

医学的に定義されているわけではありませんが、簡単に述べると次のようになります。

  • 深い睡眠(ノンレム睡眠)をすること

・・・。これだけだとまだ抽象的ですよね^^;では、もう少し深堀りしてみることにしましょう。

深い睡眠(ノンレム睡眠)の種類

睡眠の種類には、浅い睡眠のレム睡眠深い睡眠のノンレム睡眠があります。夢を見ている時はレム睡眠をしている時です。体はリラックスしている状態だけど、脳は起きている状態です。

反対に、ぐっすり眠っている時がノンレム睡眠。ほんの少し筋肉の活動はあるものの、脳がしっかり休んでいる状態になります。

さらに、ノンレム睡眠には4つの段階があります。数字が大きくなる程深い睡眠になり、ちょっとした物音がしたり名前を呼ばれたくらいでは起きません。

そして、「3段階〜4段階目」のノンレム睡眠が質の高い睡眠になります。つまり、どれだけ深〜〜〜い睡眠を取れるかがカギになる、ということですね。

			
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睡眠の質が低いとどうなる?

  • 寝ても寝ても疲れが取れない
  • 何だか寝た気がしない
  • 日中めちゃくちゃ眠くなる
  • 頭がボーっとしやすい
  • 体がダルい

睡眠の質が低いと、このような症状が出てきます。1日2日くらいなら何とか耐えられますが、それ以上続くとちょっと問題あり。

なるべく早いうちに睡眠を見なおして、質を高める活動を行うことをオススメします。

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睡眠の質を高める9つのコツ

では、どのような活動を行えば睡眠の質を高めることができるのか?今日からできる9つのコツを紹介していきます。


  • お風呂にゆっくり浸かる

寝る1時間〜2時間前くらいに、ゆっくりお風呂に浸かりましょう。目安は38℃〜40℃のお湯に15分です。

ゆっくりお風呂に浸かると体の芯から温めることができ、自律神経のバランスを整えることはできます。そして、体温の落差が大きい程心地のいい眠気が襲ってくるんです。

体も心もリラックスできるので、お風呂は質の高い睡眠に欠かせない味方です。

  • 夕方〜夜に運動をする

運動もお風呂と似たような効果があります。激しい運動をしなくても、20分〜30分くらいウォーキングをしていると、体が熱くなってきますよね。もちろん汗もかきます。

汗をかくことで老廃物を排出することができますし、体温を上げて自律神経のバランスを整えることもできます。ストレスも解消できますしね。

まとまった運動時間が取れなくても、1日5分の運動を4回行って合計20分にする〜という感じでもOKです。

隙間時間にちょっとした運動をしてみるとか、エレベーターやエスカレーターは使わないようにするとか、ちょっと意識を変えるだけでも十分に効果が得られるはずです。

  • バランスのいい食事を心がける

健康のためには当たり前のことですね、バランスの良い食事。1日3食摂りましょう!と言われていますが、この辺は人によりけりです。

私の場合は1日2食が一番しっくりきます。朝はヨーグルトと野菜ジュース・昼は好きなものを腹八分目・夜は炭水化物を控えめにする。

ただ、質の高い睡眠のためには、夜の食事に気を付けたいところ。理想は寝る3〜4時間前に済ませることですが、なかなかそうもいかないと思います。

なので、夕食(夜食)はなるべく軽めにするといいです。がっつり食べたい〜と思うかもしれませんが、そうならないように間食をしておくと効果的です。

  • お酒を飲み過ぎないように

350ml缶2本〜500ml缶1本程度ならそれ程問題ありませんが、フラフラになるまでお酒を飲んでしまうと、寝ている途中に目が覚めてしまいます(中途覚醒)

寝酒が習慣になっているは要注意。多少なら寝付きが良くなるのはわかりますが、飲み過ぎはかえって体に毒です。

  • 寝る前のスマホ/PC/テレビを避ける

特にスマホですよね。枕元に置いて充電している人も少なくないと思います。

ただ、寝る前に明るい光を浴びてしまうと目が冴えてしまうんですよね。なので、寝る前にコンビニに行くのも好ましくないんです。

理想は寝る30分〜1時間前にはスマホやテレビ・PCをイジらないようにすること。部屋の明かりをちょっと落として、ストレッチや読書をすることがベストです。

  • ストレスを溜め込まない

寝る前の考え事や心配事、その日あったことを思い出してイライラすることなどは、全て睡眠の質を下げてしまう要因になります。

なかなか難しいことかもしれませんが、寝る前にはストレスをなるべく溜め込まないようにしていることが好ましいです。

ストレスを解消するためにも、お風呂にゆっくり浸かるとかちょっとした運動をするなどの習慣をつけるとGOODです。決してお酒やドカ食いに逃げてはいけません。

  • 規則正しい生活を送る

これも健康のためには当たり前のことですが、朝起きる時間〜夜寝る時間をなるべく一定にするようにしましょう。

週末・土日の寝溜めや夜更かしは避けた方がいいです。特に寝溜めは要注意。睡眠時間を体内に貯金することはできませんからね。

それでも土日は寝ていたい〜という人は、せめて1時間くらい睡眠を伸ばしてもOK。もしくは、30分くらい昼寝をするといいです。

  • 体に合った寝具を使う

あまりこだわらない部分だと思いますが、寝具を変えるだけでも睡眠の質って格段に上がります。安かろう悪かろうというわけではありませんが、それなりに値段のする寝具はやっぱりいいです。

テンピ◯ールの枕とか、トゥ◯ース◯ーパーとかとか。

高級寝具でなくても、枕やマットレスを自分の体に合ったものにするだけでも、かなり違ってきますよ。

  • 音や匂い(香り)の力を借りる

リラックスする音楽とかアロマの力を借りるのも効果的です。川のせせらぎの音とかラベンダーの香りとかは特にオススメ。これは補助的な役割になりますが、睡眠の質を高める効果はあります。

まとめ

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長くなってしまいましたが、生活習慣をちょっと見直すだけでも睡眠の質って高めることができます。

何だか疲れが取れないな〜という人は、ぜひ上記9つのコツを実践してみてください^^

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